目の筋肉に注目した

眼球の筋トレじゃないですよ。
頭痛の研究です。
筋トレによって発生する頭痛。
この辺りは、筋トレ仲間もトレーナーも理解できていない人が多い気がする。その割には、トレーニーには深刻な問題で。
何が原因しているのか?
対処はできないのか?

いつまで経ってもあるタイミングで頭痛のトリガーを引っ張って発現してしまう。

医者ではないのでパッと
『原因はこれですね!』
って言えないし。
医者へ行ったら行ったで、良性労作性頭痛と言われて、弛緩薬と鎮痛剤を処方された。

労作性頭痛と言うのも調べてみて。
注意をしているのだけど、どうも違う気がしてならない。

自分の身体は実験場だ。
トレーニング中に注意してみて、トリガーが何か?仮定してみてそれをやらないように、試してみる。

今回は?
上斜筋と上直筋そして総腱輪に注目してみた。
結果から言うと。
多分、これが原因!
今回痛みは全くない。通常なら、痛みで寝込んでるはず。
画像の
・上斜筋「滑車のようになっている」部分の痛み
・上直筋で引っ張られる感じの痛み
・目の奥のズキズキする痛み→総腱輪

デッドリフトやスクワットの時に高重量を持ち上げるとき。苦しいので顎が上がり、目は見開き上を向く。
これをフラットの姿勢で。顔を上げず、目は下方・・・と言っても極端に下ではなくて、目線をやや下。目印を決めてぼんやりと一点を見る感じにした。

トレーニングの時に指定されている正しいフォームから離れるけど、これは仕方ない。

後に発生する痛みがない方が何百万倍も良い!
多少フォームが違っているなんてことは問題ない。怪我しなきゃいいのだ。
ってことで、これもおそらく解決できた気がする。

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背中は難しい

「背中って難しい」
いつも思いながらトレーニングしてます。
トレーニングで背面を鍛えるという事はほとんどの場合、

引っ張る種目
プル系です。

日記で
「引っ張り曜日」とか
「プル系種目メイン」とか
書いているのですが、ウェイトで言うと重量を自分へ近づけるような動きを言います。
これに対して、押す種目がるのですが、身体の前面を使うことが多い。

背面を使う種目の難しさ
私の場合、
「効いているかどうかの確認を目視できない」
と言うのが大きいです。
効いているかどうか確認するためには合わせ鏡で2枚鏡が必要になってしまう。
少しでも重量が大きくなると途端にフォームが崩れてしまう。

特に上半身の引っ張り種目はは、フォームが崩れると負担は僧房筋へ逃げることが多く・・・その後にかなりの頭痛を伴います。これは日々の生活に支障が出るほどです。
最新の注意を払って重量とバランスを確認しながらフォームを崩さない。
う~ん・・・
フォームを崩さない為に重量は軽くすることも止む無しです。
まあ・・・それはそれとして。

背中のトレーニング
僧房筋から腰まで
腰から下腿まで
で分けてトレーニングをしています。
体幹に近いところから末端へ向けてとなるのですが。

僧房筋から腰まで
広背筋や大円筋、腕に関わる筋肉で、
チンニングやラットプルダウン・・・
背中に効かせるのには腕幅を広くと言われるのですが、私は狭くした方が効きます。グリップはバーティカル(垂直方向(親指が上向きになるよう)に掴む)にした方が良かったりします。
フルレンジを意識して行ないます。

下肢については、
デッドリフト。
脚はレッグカールですが、デッドリフトでの余裕があれば・・・大体は余裕はないです。

デッドリフトは
脊柱起立筋と大殿筋、中殿筋、
広背筋も効果あります。
こちらも、重量と言うよりはフォームを重視してます。
高重量を上げることは可能ですが、挙げることに意識して背中を丸めてしまうと腰をケガしやすいです。
以前調べたのですがカロリー消費はウェイトトレーニングの中でもトップクラス。
動員される大きい筋肉が多い。
コスパが良い・・・って言っていいのかな。

背面の種目なので、目視ができなくて、
もちろん。
「効いているかな?」
と言う感触は大切です。
ウォーミングアップ時に筋肉の稼動を確認しつつ行ないますが、重さが増えれば、挙げることに意識がついつい行ってしまってフォームが崩れてしまう。
背中は難しい

セオリー無視・・・筋トレ

情報の氾濫
スポセンでのトレーニング仲間・・・仲間って程でもないのですが。
挨拶を交わし、時としてトレーニングをフォローし合ったりする知り合いです。

インターバル中に色々な話を聞きます。
前回、彼らがベンチプレスをやっていた時の話で。
「追い込んだ次の日も更に追い込む」
「明日もこの時間でやりましょう!」

えええ!?
これだけバッチリ追い込んでるのに、また明日同じ部位やっちゃうの?

筋肉が疲労していて回復していない状態でのトレーニングでは
挙げられる重量は全快の時よりも低い重量だし、セット回数も減る。
下手すれば、ケガします。
思わず、
「そんなにやって大丈夫なんですか!?オーバーワークじゃないですか」
と…
これをこなしてから、翌日を休息時間に当てる。回復を迎えると超回復の具合が良い。
って事らしい…

教科書に書いてある筋力強化や筋肥大のトレーニングとは全く違う手法です。
回数やセット数は端折りますが、高重量を扱うトレーニングは同じ部位であればトレーニングをした日から2~3日程度開けて回復を待ってから行なう。

確かにケガをしないようにと言う前提に基づいて書いてあるものです。
これらはネットなどでも多いです。

教科書と実践は違うと言うのはパーソナルの学校でも聞いたことはあるし…
ウェイトトレーニングのジムで練習した時の腕を太くするためのトレーニング手法もそういえば・・・
確かに違う方法だった。

ケガには注意して、自分の身体で実験するしかない。
経験に勝る教科書なしみたいなところで。
腕についてはやってみました。今もやってまして、確かに上腕周囲の停滞は打破できてます。

ケガをするリスクを恐れるな!
ということではありません。
教科書にあるセオリーは、あくまでセオリーとして。
それを越えるには別の努力も必要であります!

ケガをしてしまっては元も子もない。
練習もトレーニングも全く出来なくなってしまいますから。

プル系の日…筋トレ

※お食事中の閲覧で不快な思いをされましたら申し訳ございません。
タイから帰国して7日目で・・・

生活も通常モードになりつつあります。
実際にトレーニング、タイでできるか?

滞在のホテルにジムがあったのですが、外を動いていると、中々トレーニングまで行き着かない。

帰ったら疲れて直ぐに寝てしまう状態でした。
そんな訳で、トレーニングは帰国してからになってしまいましたが。

月曜日にはプッシュ系で。

今日は、プル系種目を。
まあ・・・鈍ってます。
デッドリフトは、20kgバーでの確認から徐々に重さを上げて110kgで。

100kgを越えると緊張感が非常に増します。

ちょっとした油断が腰を痛めたりする可能性があるので。

しかし、今回は別の緊張も。
お腹が・・・

帰国してから、お腹の調子が悪い。

痛くはないのですが、下してます。
デッドリフトも高重量になると、腹圧が必要になるので。

息を吸い込んでお腹の下部分にグッと力を込めるのですが・・・

これが・・・ちょっとヤバイ。

イメージとしては、トイレで力んでる状態に近いのです。
自ずと、交感神経は

「ああ。するなら出しますよ」

と反応してしまう。
その度に、トイレへレッツゴーするわけです。
スポセン仲間には

「トイレ近いっすね(笑)」

いやいや、実はこのとおりの状況でして。

普段、クールにやっている自分なのですが、変な親近感を持たれてしまった。
恥ずかしい話

バディ(Buddy)

私が通っているスポセン。
もう、何年になるかな・・・近いのもあるので結構長く通っているのですが。
週に2~3日不定期で通っています。

良く会う人なんですけどね。
私よりも後に入ってきて、既に私よりも筋骨隆々で。
私の追い込みが全く足りていないという事がよく分かるのですが・・・
たまに、格闘の方も一緒に練習したりする人です。

良く会うので、
「週に何日来てるの?」と問いかけたところ、
週6日と回答。

いや・・・あんた、そりゃ無茶な・・・
身体ぼろぼろですよ。
って言ってた。
まあ、それは当然そうだろう・・・休息もトレーニングの重要なファクターですから。
大筋群はそこそこ休まなくても良いけど、
小筋群は休まないと復活しないんじゃない?
ってな話をしたことがあります。

・・・え~と
バディの話。
補助者、パートナーです。
特にベンチプレスでの重さを支えてもらえる直接的な補助のことなのですが。
これがあるのとないのでは追い込みにかなりの差が生まれます。
スポセンで、管理人が1人いるので、手が空いているときには管理人にも付き合ってもらうことがあるのですが。

フォーストレップ法といって
通常の上下に補助を加えることによって限界値まで追い込むことが出来る。
「もうこれ以上無理」って所から補助してくれる人が手助けしてもらう。更に2~3回という事です。
筋肉に残っている全てのエネルギーを出し切った感じになります。

他にも潰れてしまう危険・ケガの回避の役割もあります。
ベンチプレスやダンベルフライ、チンニングもありですね。
適さないのはスクワットなど高重量かつバランスを保たなければならない種目はお互いケガの元。

インターバル・・・筋トレ

インターバル=休憩時間
うーん…色々あります。

・セット間の所謂インターバル
・種目間のインターバル

トレーニングの日取りも大きいインターバルになります。
ネットでよく目にするのは、トレーニング効果を分けた、
「セット間のインターバル」
筋力強化→90秒~3分高重量/低回転

筋持久力→約30秒低重量/高回転

筋肥大→45秒~60秒 筋力強化と筋持久力の中間程度

重量や回転数(レップ数)は、そのトレーニングの適用によりますが、ひとます置いておいて…

何れの休憩時間にしてもパフォーマンスが落ちてしまい、ターゲットとして重量が挙げられなくなるので充分休もう。ただし、休み過ぎはダメだよ。って時間計算。

「~」「約」は、
人により、トレーニングにより異なります。
人、その日の体調やポテンシャル(熟練度)など。
トレーニング、強度やターゲットトレーニングなど。

ある程度の目安と言った所ですかね。

私の通うスポセンでは、分時計があるのでそれである程度は計る事が可能です。
キッチンタイマーで計る方も見かけます。
…とは言え。
実は余り計ってないです。
自身のトレーニングの振り向け範囲が曖昧でして。強化と肥大が被ることが多々あります。
なので、強化レベルに達すると、肥大レベルの休憩時間では回復が足りない。
次のセットでのパフォーマンスが得られない。
また、時計をチラ見すると集中力を欠いてしまう事もあります。
比較的、身体に聞く事が多いです。
目を瞑り心拍数や呼吸を整え、納まるタイミングで次のセットへ移ってます。
強化、肥大の追い込んだ時、そして、次のセットの心拍数や呼吸を覚える必要がありますが。
そんなに難しい事でもありません。
強化レベルの場合には、全く余裕がないので身体に。
肥大レベルの場合には、体力に余裕があるので時計を見る。
もちろん、両方共に呼吸や心拍数も確認しつつですが。
強化レベルでは、5~8回挙げ、最後の1発の挙上は限界ギリギリで時計など見ている余裕もないです。
バルサルバ法(呼吸を止めて:血圧上がるのであまり良くない方法)にどうしてもなるので、酸欠状態で頭はクラクラ、目はチカチカです。

筋肥大だと、強化レベルよりも少しだけ余裕が生まれるので8~15回…最後の1~2回は強化と似たようなもんですが、まだ強化よりは心拍数も呼吸もマシ。当然、回復も早いはずなので、それ以上の時間は不要です。

そんな感じのインターバルです。

ジムでのエチケット

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お隣の臭気にやられ気味

う~ん・・・
気づいてないのか?

どこからとも無く・・・ではない!
お前だ!!
絶対!お前だな!
と言う確信を以って。

人は色々なにおいを発する生き物で。
体臭や口臭などなど・・・それは理解している。

口臭が酷い野郎が、フリーウェイトゾーンで・・・
腹筋マシンをやっていた。
私はその隣にあるレッグプレスのマシンで結構な重量を上げていた。
もう・・・息も絶え絶えなんですが。

おおっと!!
この臭い・・・吸い込んだら吐く。
的な状況・・・
もうね。
集中力をだいぶ削られますし。
殺意を覚えます。

同じ人間なんでね・・・
多少の体臭や口臭の理解はしているつもりではあったが。

ジッとしていればそこら一帯の臭気レベルが跳ね上がり。動いたら動いたで、臭いの帯を形成しそこを通過するときに、
「うおっ!!!」
となるわけですよ。
・・・頼む息しないでくれ。
本音としては言いたくなる。

周囲に迷惑かけているという事に気づかないのかな?
鼻が悪いのか?